チョイス@病気になったとき「緊急特集!体力低下からの復活術」[解][字] …の番組内容解析まとめ

出典:EPGの番組情報

チョイス@病気になったとき「緊急特集!体力低下からの復活術」[解][字]

長引く自粛生活で想像以上に体力が低下し、急に動き始めて転倒したり体を痛める人が続出している。安全に体力を取り戻す方法、手軽に筋力アップできる食事のコツも伝える。

番組内容
外出自粛が明け、さまざまな活動が再開され始めているこの時期。長く活動を控えていたことで、知らないうちに体力低下に陥り、急に動き始めて転倒したり、ひどい筋肉痛でかえって動けなくなる人が続出している。特に自粛生活で上半身は動かしていても、下半身の筋力が落ちているケースが少なくない。体力の低下具合をチェックする方法や、安全に体力を取り戻す方法、筋力アップに役立つ手軽にできる食事のコツも詳しく伝える。
出演者
【キャスター】八嶋智人,大和田美帆,【講師】筑波大学大学院教授…山田実,【リポーター】上條倫子,【語り】江越彬紀,佐藤真由美

ジャンル :
ドキュメンタリー/教養 – 宇宙・科学・医学
ドキュメンタリー/教養 – 社会・時事
福祉 – 高齢者

テキストマイニング結果

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キーワード出現数ベスト20

  1. 運動
  2. 体力
  3. イメージ
  4. 筋肉
  5. ウォーキング
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  8. 右足
  9. 実際
  10. 意識
  11. 喜久美
  12. 山田
  13. 場合
  14. 生活
  15. 竹内
  16. 低下
  17. コロナ禍
  18. 回復
  19. 今日
  20. 重要

解析用ソース(見逃した方はネタバレ注意)

   ごあんない

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<今日のテーマは…>

<安藤邦彦さんは
毎朝 30分のウォーキングが日課の

元気な68歳でした。

ところが コロナ禍になって生活は一変>

歩くことはいいことだってことは

分かってたんですけど…

<日課だった散歩も中止。

家で じっと椅子に座って

テレビを見てばかりの
生活になりました。

それから2年。 外出自粛も明けて

ウォーキングを再開しようとした
安藤さんでしたが 体に異変が…>

<10分も歩かないうちに
先に進めなくなってしまったのです>

歩くのもですね
なるべく歩こうとしたんですけども…

<そして こんなことも…>

<さらに 階段を上っていたとき

バランスを崩して
後ろに倒れそうになったのです>

それで 階段 上るときって
工夫をするようになりました。

…というようなことをすると

落ち着いて歩ける。

<もとの生活に戻りつつある今…>

<このまま 活動を始めたり

運動を再開しても大丈夫なの?>

<お任せください。 チョイスはあります!>

(一同)チョイス!

<落ちた…>

<そして 今こそ見直したい…>

<あなたに必要な情報を満載で
お送りしま~す!>

健康への道のりはチョイスの連続!

ということで 今日の「チョイス」は…

まあ… コロナ禍のね 外出自粛で

皆さん 体力と あと 気力とかもね

とんでもないことになってるのかな
ということですけれど。

街自体はね 少しずつ
コロナの前に戻りつつありますけども

じゃあ 体力は
どうなんだ? って言われると。

よし そろそろ
何か 運動を再開しようなんてときに

実際と あれ? 違うぞ? みたいなね。
けがしちゃったりね。

そういうことも
増えてると聞きますけれど。

そうなんです。 そんな中で
注目したいデータがありまして

スポーツ庁が毎年行っている
「体力・運動能力調査」です。

対象は60代後半の方のグラフで

縦軸がですね 上体起こしや握力など

6項目を調査した点数

60点満点で評価したものなんですが

2019年までは
緩やかに体力上がってるんです。

本当ですね。

で この先…。
あら!

2021年
コロナによる自粛などの影響で

がくんと 男女ともに
下がってしまってるんです。

どうして ここまで
落ち込んでしまったのかっていう…。

結構な落ち込みですからね。
そうですよね。

詳しく伺ってまいります。

老年学がご専門の
筑波大学教授 山田 実さんです。

よろしくお願いいたします。 前へどうぞ。
(一同)お願いいたします。

さて VTRの安藤さん。

コロナ禍で
体力が落ちているというふうにね

ご自身でも
自覚をしてらっしゃいましたけれども

そういう方 やっぱり 多いですか?
そうですね。

私たちも コロナが始まってから ずっと

高齢者の方が どのように動かれてるか
っていう調査を続けてるんですけれども

やはり
2020年の1月ごろから比較すると

もう がくっと この活動量っていうのは
落ちてきていて。

そして 2021年の1月ぐらいまでは

本当に この活動量が ずっと
下がり続けていた状況ではありました。

ですので
この間に やはり 大きく体力が

減少してきた 低下してきたっていう
可能性はあるんじゃないかなと思います。

やっぱり それは 外出を控えてたから
ということなんですか?

そうですね。 やっぱり 多くの方が

外出するっていうことに対しての
恐怖感があったみたいで

多くの方が やっぱり 減少してきてた。
ただし 非常に重要なこととして

2021年の1年間ですね
去年の1年間っていうのは

だんだん だんだんと 活動量自体は
回復の兆しがあります。 そうですか…!

ただし この活動量自体が
大きく動けている方と

やっぱり まだまだ 全然動けていない
というふうな方の このばらつきが

非常に
大きくなってきているというところで

ここで
しっかり動いていただくということが

大事かなと思います。
なるほど。

でも VTRの安藤さん
10分も歩けなくなってしまったって…。

ウォーキングが趣味だって
おっしゃってたのに。

自粛生活が続くと
家の中での生活が中心になって

その間の活動量っていうのは
それまでのものと比べると

明らかに少ないものになります。

やはり 負荷がかかった運動っていうのが
自粛生活では

しにくくなっていたんじゃないかな
っていうふうに思います。

確かに。
ペットボトルのふたが

開けられなくなっちゃったって
おっしゃってましたけど

それは驚きですね。
そうですね。

ペットボトルのふた
握力っていうのはですね

大体 全身の筋力の
いわゆる バロメーターというか

指標になるというふうに
いわれてるんです。 へえ~!

今まで開けられてたものが
開けられなくなったということですから

かなり これは
まずい状況なんじゃないかと思いますが。

そうですね。 もちろん
ペットボトルのふたに限ることなく

例えば ビンのふたが開けられないとか

布巾等の… 雑巾を絞ったりする。

固く絞りにくくなったというような
症状っていうのは

恐らく ご自身の中で かなり
気付きやすいところかと思いますので

ああいうふうな症状が出てきたとすると

体力 全身的に体力が
低下してきた

可能性がある
というふうな形では

自覚していただきたいと思います。

そのペットボトルのふたとは別にですね
より具体的に

体力が低下しているかどうか
チェックする方法があるんですよね。

山田さん 教えてください。
はい。

このような椅子に座った状態から
始める検査になります。

準備していただくのは
本当に ご家庭にあるような

普通の椅子になります。

一般的なパイプ椅子の高さのようなものが
通常かと思います。

そのような椅子に座った状態で

胸の前で このように
ちょっと 手を組んでいただいて

ここから 5回

立って座ってを
繰り返すというものになります。

ちょっと 私
まず ゆっくりとやってみますが。

ここから 1回。
この立ったときには しっかりと

膝を伸ばしていただくようなイメージで。

2回。 しっかりとお尻を
もう一回 つけて

3回 4回。

そして 5回目
立ちきったところまでの時間を

計測するというものになります。

これを なるべく速くやっていただく。
そういうふうなイメージになります。

<まずは 八嶋さんが やってみます。

テレビの前の皆さんも
一緒に やってみましょう!>

スタート!
1 2

3 4 5。

速い! 6秒47。

<次は 大和田さん。
さて 何秒でできるかな?>

用意… スタート! 1 2

3 4 5。

おっ 6秒16。
6回やっちゃった。

大丈夫です。 5回で止めました。
俺は 半回 少なかった…。

お二人の結果 6秒47 6秒16ということで
山田さん これは どうでしょう?

お二人とも もちろん 体力には
全く問題ないというような

しっかりとした足の力がですね
あるというふうなことになっております。

これ 何秒ぐらいだと 体力が
低下しているということなんでしょう?

まずは 12秒以上
かかってしまった方というのは

筋力が 特に 足の筋力ですね

…が低下しているというふうな形で

考えていただきたいと思います。

10秒から
12秒ぐらいの間の方だったとすると

要注意。

そして 10秒以内でできた方というのは

全く問題ないというふうな形で

判断していただければと思います。

ただし 例えば 膝に痛みがあるとか

足に しびれが
あるとかっていうことになると

先ほどは あくまで
筋力が低下したかどうかっていうことの

一つの指標にしたいというふうな検査で
行わせていただいたんですけども

こういった痛み しびれがあると
それによって

速度が遅くなってしまうということが
ありますので

そういう方は
無理して こういった検査は

実施されないほうがいいかなと思います。
分かりました。

安藤さんね どういうところを
注意していけばいいのかってことですが。

まずは 少しずつ 歩いていただく
ということが大切になります。

大切なのは その歩くということを

習慣化していただく
ということになります。

例えば
私たちが よくお勧めしているのは

歩数計とかを持っていただいて

その歩いた歩数をカレンダーに記録する。

このような形で
運動の見える化をすることによって

習慣化につながりやすくなります。

アプリでね 今 最近は 歩数を
記録してくれるものもありますけど

そういうものを使ってもいいんですか?
はい。

もちろん そのようなアプリを
使っていただいても問題ないです。

ただ 例えば 歩数計を記録するってなると
毎晩 一番 歩数がたまったところで

皆さん あっ 今日は 9, 000歩だった
8, 000歩だったって書かれるんですね。

毎晩 もしくは 毎朝
チェックするっていうのが

やっぱり 習慣化には
すごく重要になりますので

アプリを使われる場合には 寝る前に

今日 何歩 歩いたかなっていう
その見る習慣っていうのを

しっかりとつけていただきたいですし

そして
多かった日や少なかった日っていうのが

なぜ 今日 多かったのかな
少なかったのかなっていうのを

考えるようにしていただきたいなと
思います。

客観的に自分でね
知るっていうのは大事ですね。

これなら できそうですよね。

実はですね 体力に自信があった人にも
コロナ禍の影響があったようなんです。

<趣味は 40年間 続けてきたテニス。

フットワークや
ジャンピングスマッシュが自慢で

体力には自信がありました。

ところが…>

<テニスは 丸2年 休止。

最近 ようやく練習を
再開したときのことでした>

<筋肉も
落ちたのではないかと心配になり

ふくらはぎの太さを
指で測ってみました。

すると
以前は 指同士が届かなかったのに

指が重なるほど細くなっていました。

明らかに
ふくらはぎの筋肉が落ちていたのです>

<実は 緊急事態宣言中の竹内さんは…>

<家に閉じこもって

もう一つの趣味
ギターを弾いて過ごす毎日。

そのまま うとうとと寝てしまうことも
よくありました>

<体力が落ちていることを実感し
これでは駄目だと思った竹内さん。

コロナ前は 毎日続けていた…>

<少しでも早く筋肉を取り戻そうと

6キロのうち 4キロを
ジョギングにすることにしました。

実は これがバッドチョイスだったのです>

<バッドチョイス!>

<走り始めて すぐにダウン。 しかも…>

<その日は 一日 全身が筋肉痛で

座ったまま
動くことすらできませんでした>

<体力を取り戻そうと
せっかく 運動を始めたのに

かえって 体を痛めてしまった竹内さん>

でも 本当に 見てるかぎりでは 自分も

そうやっちゃいそうだなという感じがね。
本当に お気持ちは よく分かりますよね。

竹内さん
どうすればよかったんでしょう?

多くの方が そうだと思うんですけども

以前 行っていたような活動を
取り戻そうとして

以前と同じように
もしくはですね それ以上に

頑張り過ぎる方っていうのが
やっぱり おられるんですね。

早く動いたほうが
良くなるんじゃないか

元に戻れるんじゃないかと
思われるんですけども

やっぱり そういった気持ちっていうのは
少し抑えていただいて

運動を休まれていて
今度 また再開しようといった場合には

1か月 2か月と
ゆっくりと時間をかけながらですね

負荷を 少しずつ
増やしていくというふうなことが

よかったかなと思います。

筋肉を ゆっくり取り戻していくって

何か こう 実感が湧きにくいから
ちょっと筋肉痛あったほうが

戻ってきたなあみたいなね
分かります。
…があるので

じゃあ どうしていくのがいいのかな
ということなんですが。

もちろん 筋肉痛が
駄目っていうわけではありません。

ただ このコロナの自粛が

徐々に徐々に
緩和されてきたことによって

多くの方が たぶん バッと動き始めて
そして 筋肉痛があったら

あっ ちょっとしんどいな
やめようかなっていうふうな形で

せっかく動こうと思った気持ちが
また こう

ぐ~っと下がってしまう
っていうふうなことにもなりますので

そういった面でも 徐々に始めていただく
ということが大切になります。

で あとは そういうふうな

少しずつ始めていくというふうな
観点で立ってみると

やはり ウォーキング こういった運動が
非常に重要かなと思います。

で ウォーキングというのは
何となく 軽視しがちですけれども

やっぱり 全身運動 しかもですね

意外に思われるかも
しれないんですけれども 加齢に伴って

姿勢を しっかり保持するために
必要な筋肉っていうのが

低下しやすいんですけども
そういった筋肉っていうのは

ウォーキングによって
しっかりと活動するんですね。

ですので たくさん たくさん
歩いていただくことによって

この姿勢保持の筋肉を
維持するということにも

つながってくるというふうに
考えられています。

<実は 筋力を回復するための
ウォーキングには

ちょっとしたコツがあります。

山田さんに教えていただきましょう!>

ウォーキングで 注意していただきたい
ポイントっていうのが2つあります。

1つは この おへそなんですね。

おへそからロープが
びゅ~っとつながっていて

2メーターぐらい前方から

常に 引っ張られているような
イメージを持って

歩いていただきたいんです。

このようなイメージを持って
歩いていただくことによって

この骨盤部分から しっかりと前に

出て行くようなイメージになります。

逆に この骨盤が残ってしまうと

このような形で ちょっと
シルエット的にはですね

ちょっと高齢の方のようなイメージの
歩き方になってしまいますので

しっかりと骨盤から動けるように
していただきたいっていうのが一点。

もう一つは 腕の振り方なんですけども

よく 腕を振って歩きましょう
と言われるので

ああいうふうに
腕を振って歩きましょうってすると

このような形で前に大きく振る方
っていうのが おられるんですけれども

実は あの歩き方っていうのは
あまりいい歩き方ではなくて

腕を振るというよりは むしろ

腕を後ろに引く
というふうなイメージを持って

歩いていただきたいんですね。

そうすることによって
背筋も ぐっと伸びますし

あと 自然と歩幅が大きくなります。

私 実際にやってみたいと思いますけども
歩くときには

おへそを引っ張られてるような
イメージを持って歩いていただく。

そして 腕を引くときには

後ろに大きく引くというふうな
イメージを持って

歩いていただくということが
大切になります。

さて 筋力を取り戻すために
運動と並んで大事なのが食事です。

そこで こちら ご覧ください。

コロナ禍の竹内さんの一日の食事
写真に撮ってもらいました。

朝ごはんは ご飯 おみそ汁 納豆にサラダ。

昼は 麺類がお好きということでラーメン。

夕食は 関西の方ということで
お好み焼きと なかなか…。

栄養満点な感じがしますけどね。
しますよね。

ただ 足りないものがあるんです。

えっ? それは 何でしょう? 先生。

たんぱく質ですね。
なるほど!

たんぱく質っていうのは
筋肉を作るうえでは

非常に重要な栄養素になります。

外出が減ると
お買い物に行く機会というのが

すごく減ってしまって
お買い物に行く機会が減ると

なま物を買う機会というのが
ぐっと減ってきたと。

そうなると
この食事のバリエーションというのが

すごく抑えられてしまうと同時に
たんぱく質を とりにくくなったような

そういった食事になってる方が
非常に多かったんですね。

ですので なるべく意識をしながら

たんぱく質をとるように
していただきたいなと思います。

あの朝食の納豆とかって
たんぱく質に入らないんですか?

もちろん 十分 たんぱく質は

ああいった中でも 工夫されて

とられてるとは思うんですけども
もう少し とるような意識を

持っていただきたいなと…。
量が足りないっていうことですね。

じゃあ どれぐらい たんぱく質
とればいいんでしょうか?

これは いろんな基礎疾患等があって

必ずしも 当てはまらない場合が
ありますので

その場合は 必ず かかりつけ医に
相談していただきたいのですが

一般的に 高齢者の場合には

体重1kg当たり 1gから1.2g。
場合によっては 1.5g程度まで

たんぱく質を とっていただきたい
ということになります。

ですので 大体 体重が60kgの方でいうと

一日に60gから90g程度ですね。

そして 重要なのは
これらのたんぱく質を

なるべく 三食均等に食べていただきたい。
なるほど。

だから 朝食に納豆を
もりもり 90g食べても

駄目だよっていうことですね。
そうです。

何となく たんぱく質っていうのは
一日当たりで

たくさんとったら いいやというふうな
形の方が多いんですけれども

三食 とり分けていただくっていうのが
すごく重要。

それは なぜなんでしょう?
やっぱり… 高齢の方に限らず

まあ これは若い方もそうなんですけども
日々 筋肉を

作ったり壊したり 作ったり壊したり
っていうのを繰り返す中で

等間隔で しっかりと

たんぱく質を補給しておくということが
大切になります。

どうしてもですね
朝 少ない方が多いんですね。

あまり意識しなくても
夜ごはんっていうのは

しっかりと たんぱく質を
とれる方が多いんですけれども

朝は やっぱり
どうしても ちょっと簡素になりやすい

というふうになりますので

やっぱり 意識して
朝 昼 夕ともにですね たんぱく質を

きっちり とっていただく
というふうなことが大切かなと思います。

とりためておけないっていうことですね。
そうですね。

でも 竹内さんの食事で たんぱく質が
足りないということでしたけど

そしたら どうしたらよいのでしょうか?

例えば 全体で90gというのを

一日当たり とっていただきたい
という目標を

立てたと…
仮にですけれども 立てたとすると

毎食 30gずつ とっていただきたい
ということになります。

例えば 朝食を例に挙げますと

納豆が1パックで

およそ8gのたんぱく質が含まれます。

ですので そこで終わりではなくて

例えば 卵 牛乳 ヨーグルト さらに

おみそ汁の具材にも
気をつけていただいて。

例えば お豆腐を入れていただくとか

そういったことをすることによって

30gのたんぱく質を しっかりと

とるというふうなことができます。

僕もですね
ラーメンが好きなもんでして…。

昼食のラーメンは どうでしょう?

やっぱり インスタントラーメン
食べられる方っていうのも

すごく多いと思います。
で そのような場合に

麺だけっていうふうになってしまうと
やはり たんぱく質は

あまり多く含まれていないことに
なりますので それに加えてですね

例えば 卵を足していただくとか

ハム または 焼き豚を足していただく。

またはですね 少し ちょっと
意外かもしれませんけれども

ちくわとか かまぼことか

ああいったものにも
たんぱく質 含まれますので

そういったものを追加していただく
というふうな形で

少しの工夫をしていただきたいなと…。

いわゆる 練り物みたいなものにも
入ってるってことですね。 そうですね。

じゃあ 続いて
夕食のお好み焼きですけど。

お好み焼きの この粉ですね

生地にも 卵等が入ってますので

ある程度のたんぱく質っていうのは
入ってますけれども

例えば それにですね
もう一工夫していただいて

豚肉を
もうちょっと多めにとるとかですね

あとは 魚介類を入れていただくとか

そういったことも大切かなと思います。

以前 山田さんが出演されたときに

どら焼きがいいっておっしゃってたのを
覚えてるんですけれども

どら焼き やはり いいんですか?
栄養としては。

たんぱく質を多く含む食材っていうのが

例えば 卵であったりとか
乳製品であったりとか

または 大豆製品等になりますので
もちろん 肉類 魚類もそうですけれども。

そういったものに多く含まれるとなると

そういったものを使った いわゆる

スイーツなんかは
比較的多く含まれてます。

ですので 例えば
これからの季節になると

ソフトクリームとかプリンとか

こういったものを ちょっと
暑いなと思うときに

とっていただくだけでもですね

十分 ある程度はですね
とれるというふうなことになります。

その三食の中でも
特に 朝食でとることを

意識しましょうというお話が
ありましたし

今 このプラスアルファ 何かをとることで
補っていこうという話もありましたが

山田さんが また
おすすめの方法があるんですよね。

そうですね。
特に注意していただきたいのが

夕食なんですけれども

夕食って 恐らく 多くの方が
いろいろと おかずを

作って 食べてって
されるんじゃないかなと思うんですけど。

品数が多いってことですか?
そうです。

そりゃあ まあ 私なんかは
お酒も飲みますし…。

つまみがね。
できれば 品数が多いほうが

精神的にもいいんじゃないかと…。
そうですよね。

その一部を

朝ごはんに回していただくっていうふうな
意識を持っていただきたいんです。

ただ それは 一皿そのまま
朝っていうよりは

例えば 5皿あったとすると

それぞれ
少しずつ 少しずつ残しておいて

それを朝に回す。
ああ そうですか…!

そうすることによって
まず 手間がかからない。

もう一つは 余分なお金がかからないので
続けることができるんですね。

夜は 先ほども言いましたように
少し…

十分に とれているっていう方が多いので
少し それを減らしてでも

朝に回していただくっていうのが
いいとり方かなと思います。

なんと 私 やってますね それ。
あら! すばらしい!

あの… 夜の残りを
あとは 息子のお弁当の残りを

大きいお皿に ちょっとずつ入れて。

でも いいかも…。 ちょっと多めに
作っておけばよかったりとか

ちょっと残して
腹八分目にしたらいいとか

いい方法ですね。
すごくいいとり方だと思います。

<ここまで たんぱく質を中心に
食事のとり方についてお伝えしましたが

カロリーや塩分 脂質にも
注意してください!>

外出を自粛したことによる体力の低下で

転んでしまったり
歩けなくなってしまったり

要介護状態に
近づいてしまっている人たちもいます。

果たして
そこから 復活はできるのでしょうか?

<コロナ禍の生活は どうでしたか?>

<2年間近く
寝てばかりの生活だった清和さん。

その結果

家の中で よく転ぶように
なってしまったのです>

じゅうたんとかの… あれもありますやろ。

ここが すっと…

<家の中で ほとんど動かない生活だった
夫の清和さん。

足の筋肉が弱り
バランス力を失ったことで

転倒しやすくなってしまったのです>

<一方 こちらは…>

<妻の喜久美さんは
数年前から股関節に痛みがあり

通院はしていたものの
歩くのにも不自由していました>

<家の中では 傘を つえ代わりにして

左足を引きずりながら
どうにか歩いていました>

<足が全く上がらないため

階段を上ることもできなかったのです>

<コロナ禍になると 症状は さらに悪化>

<よく転ぶようになってしまった
清和さん。

歩けなくなった喜久美さん。

しかし 「ある教室」のおかげで

最近 驚異的な回復を見せたのです>

<清和さんは
足が しっかり上がるようになり

つまずいたり 転んだりすることが
なくなりました>

<股関節が痛くて
歩けなかった

喜久美さんは?>

<その効果が こちら。

つえなしで しっかりと歩けます!>

<全く上がらなかった左足も
ご覧のとおり!

階段を
すたすたと上れるようになりました>

<清和さんと喜久美さんを
ここまで回復させた教室とは?>

<それは
「なわとび体操教室」>

<でも これって なわとびなの?>

<なわとびといっても
持ち手には おもりが付いた

ごく短いロープ。

なわとびを跳んでいるイメージで
この持ち手を回します>

<これならば 椅子に座ってできるので
転倒する危険もなく

体力が落ちている高齢者でも
安全に できます>

<やり方は
まず 前回しを1分。

跳んでいるイメージで
回すタイミングに合わせて

かかとを上げます。

続いて 後ろ回しを1分。

今度は つま先を上げます。

そして 足踏みをしながら
前回しを1分。

この3つが
なわとび体操の中心になります>

<なわとび体操教室では
なわとび以外にも

筋肉を鍛える運動や
関節を柔らかくする運動など

1時間かけて
20種類ほどの運動を行います>

<こちらは…>

<片足を
前後に揺らすことで

軸足で しっかり
地面を捉える感覚を

養います。

そして 足先を

内側と外側に
交互に動かすことで…>

<清和さんと喜久美さんは
これに参加していたのです>

<喜久美さんが回復した以外にも

こんなうれしいことが…>

<喜久美さんの夫
賢夫さんは

なわとび体操教室の
おかげで

運動が習慣づき

家でスクワットを
毎日

なんと 30回 行うようになりました。

気持ちも 夫婦そろって前向きに>

<一時は 歩くことさえ おぼつかなかった
喜久美さんですが

今では
夫婦一緒に畑仕事を楽しんでいます>

<寺村さん 山本さん よかったですね!>

(4人)チョイス!

いやあ すごい!
すばらしい!
すごいですよ。
すごいです!

回復ぶりが
すばらしかったんですけれども。

なわとび体操教室
滋賀県米原市の教室は

山田さんが監修なさったんですよね。
そうですね。

今年の1月から3月までの
3か月間なんですけれども

調査の一環として
行わせていただいたものになります。

参加されてた皆さんっていうのは
やってみて 変化はあったんですか?

そうですね この教室自体には
70名程度の方が参加していただきました。

体操をする前ですね 体力測定を行って

そして もう一度 この体力測定をした。
その場合ですね

結果が 例えば 膝を伸ばす力

膝の伸展筋力といいますけれども

この力が 大体14%ほど改善。 すごい!

歩くスピード こういったものが約7%。

そして
先ほど やっていただきましたけど

5回 立ち上がり
あの時間ですね ああいったものが

6.8%改善する
といったような効果が認められました。

<気になる なわとび体操

山田さんに教えていただきましょう!

用意するのは フェイスタオル2枚。

タオルの先を
固く結んで おもりの代わりにします>

まずは 前回しの運動
実際やってみたいと思いますけれども。

このように
前に回しながら8カウントですね。

1 2 3 4 5 6 7 8の8カウントで
それに合わせながら

かかとを このように上げていく
というものになります。

ちょっと 私 一回
やってみますけれども。

1 2 3 4
5 6 7 8。

1 2 3…
このようなイメージになります。

1回置きですね。
それを1分。

用意 スタート!

1 2 3 4 5 6 7 8。

1 2 3 4
5 6 7 8。

まだ10秒です。
1 2 3 4 5 6 7 8。

5秒前 4 3 2 1…。

そこまでです。 1分 どうですか?

体は あったかくなりますね。

これ おなかにも効いてる感じします。
足を上げることで。

やっぱり こう リズムが…。

最初は
こんなのできるよって思うんですよ。

だんだん あの… ちゃんと

カウントどおりっていうのを
保つっていうことで

あれ? ちょっと ちゃんと やんねえと
みたいなふうになってくるっていう…。

だから やっぱり 疲れてきてるって…。
ちょっと 息 上がっちゃうぐらいな…。

<次は
後ろ回しを1分。

1回置きに つま先を上げます>

<最後は 再び
前回しを1分。

今度は
足踏みをしながら

行います>

これは やはり
一番疲れてくるような運動になります。

実際 1分やられると
かなり しんどくなるかなと思います。

しっかりとしたウォーキングをやってる
みたいな …ぐらいの感じになりますね。

それぐらい 運動を感じる…。
足が すごい効いてますね 足がね。

実際には 有酸素運動になりますので
しっかりと声を出しながらですね。

私も8カウント言っておりましたけれども
ああいった声を出しながらやると

より効果がいいかなと思います。
なるほど なるほど。

特に ご自宅で 椅子に座っておりますので
安全に実施できますから

少し体力が落ちてきたなっていう方でも
安全に実施していただけるような

高齢者にとっては
おすすめの運動になるかなと思います。

これ 20種類の体操が
あるみたいですけども 中でも

これだけは ちょっと やっといたほうが
いいよみたいな運動ってありますか?

それでは これに加えて 3つの運動を
実際に紹介したいと思います。

1つ目は 筋トレになりますけども
スクワットの運動になります。

椅子に座るようなイメージ
腰掛けていくようなイメージの

ちょうどいい位置に立っていただいて
で ここから

お尻を下ろしながら
腕を上げていく。

ちょうど このときに
腕と太ももが

平行になるような動きを
常に保っていただく。

椅子に腰掛けられるぐらいの所に
しておりますと

あっ! とバランスが崩れたときとか
ちょっと疲れてきたなっていうときにも

安心で できますので こういった形で
やっていただけるといいかなと思います。

4カウントしながら
お尻を下ろしていって…。

では いきます。
1 2 3 4。

1 2 3 4。

1 2 3 4。
1 2 3 4。

これを10回
やることになります。

これ 手を伸ばしながらやるというのには
意味がありますか?

そうですね。 スクワットをするときに
よく間違えやすいものとして

だんだん 膝だけ 前に
出てしまうようなやり方に

なるっていうのがあるんですけれども

そういうふうなものを防ぐためにも
しっかりと体を前に倒しながら

お尻を下げていくというのが
いいやり方になります。

腕を 今度 前に出していくと
それが非常に行いやすくなりますので

ちょうどいい目安になるかなと思います。
分かりました。

<2つ目は…>

<背もたれがあり キャスターが
付いていない椅子を用意します。

その椅子の横に立ち 背に軽く手を沿え

足を振り子のように

前後に 10回ずつ
動かします。

これを 左右の足で行います。

この運動は転倒予防に役立ちます>

こういった運動をすると
この振っている 今でいう…

私でいうと右足の運動をしてるような
イメージになると思うんですけれども

実は 重要なのは左足
立っている足になります。

意識していただきたいのは
立っている足の指ですね。

指で ぐっと地面を
かむようなイメージを

持っていただきたい
ということ。

それと 足を
このように振ると

片足で体を支えなければならない
ということになりますので

実は この お尻の横の筋肉
っていうのが

すごく働きながら 体を
支えてくれることになります。

ぜひ こういった場所
そして 足。

この辺りを
意識しながら

運動していただきたいなと
思います。

さあ 先生 続きましては…。
はい 続いては

この有酸素運動に
頭の運動を加えたような

そういった運動を紹介したいと思います。
頭の運動? はい。

このように
腰掛けていただいて

まずは この足の動きを
理解していただきたいんですけども

右足からですね。
右足から前に一歩。

次 左足。
で 右足を戻す。

左足を戻す。
このような単純な動きです。

1 2 3 4。 1 2 3…。
このリズムですね。

このリズムを
ず~っと一定に保ちながら

必ず 右足を
前に出したとき このタイミングで

何らかの言葉の想起を行っていただく
というものになります。

例えば 動物の名前で言ってください
っていうと

右足がついたときに「ライオン」。

「虎」。

「馬」。 このようなイメージで
必ず 右足がついたときに何かを言う。

もし 右足がついたときに 言葉が
ああ 出てこないとなったときには

慌てて 左足で言うんではなくって

次の右足まで待っていただいて結構です。
ハハハハ…!

体力は あんまり関係ない…。
脳みそ体操ですね!

では これは 八嶋さんに
実演をお願いしたいんですが…。

八嶋さんがやりますか。 はい。
テーマは

「『鎌倉殿の13人』の登場人物」
いかがでしょうか? 登場人物…。

あの… もう 私

甲斐のほうに
左遷されてしまいましたからね。

なかなか 今の現状…。
ええ~? 出てくるかな?

頼朝。

時政。

義時。

梶原。

あっ 信義。

善児。
あっ すごい。

そうです。
止まんないでください 止まんないで。

後鳥羽上皇。 フフフフ…。
京にもね いますね。

女性陣。
誰だ? 女性陣。 ああ そうか。

政子。
そうですね。

大姫。
そうですね。

八重。

これを どんぐらいやるんですか?

実際には 1分とか
1分間!
3分とか時間を決めて。

もちろん 同じテーマでいくと 途中で
もう 全然 出てこなくなりますので

例えば 次は じゃあ 魚の名前
次は 野菜の名前というふうな形で

お題を どんどん変えながらですね…。
本当に 変えてほしかったですね これ。

これ 大河ドラマサイドから
僕 怒られちゃうんじゃないかという。

大丈夫です 大丈夫です。
ハハハハ…!

でも 何か しんどいっていうよりかは
ゲーム性があるんで

集中しますよね。
そうですね。 あと やっていただくと

恐らく 体感できると思うんですけど
頭が しんどいでしょ。

そうです! そうなんです。
ああ もう出てこない 出てこない。

もう 次 また 右足出さないと
っていうふうな時間が迫ってくるので

こういうふうな
拘束感を持った運動っていうのが

非常に 頭には いい刺激になります。

楽しいでしょうね また 皆さんが
ああやって集まってやってもね。

実際には 出てこない
あと 間違っちゃうっていうのは

もう 全然よくて。
実際 皆さんでされていると

間違ったことによって
大体 多くの方が笑ってごまかす…。

ハハハハ…!
「ああ 出てこなかった!」って。

ああいうふうな
笑って ごまかし始めると

初めは 少し あんまり
顔なじみじゃないような方々でも

ああいった ちょっとでも
笑いが起こってくると

だんだん仲よくなってくるっていうふうな
そういった効果も期待できますので

ぜひ 皆さんで
一緒にやっていただきたいですね。

<今日ご紹介した なわとび体操教室で
行っている20種類の運動メニューは

こちらのQRコードから
見ることができます。

頑張って続けて 体力を回復しましょう!>

この… ほかの地域のは
ないんですか? まだ やっぱり。

この「なわとび体操」っていう名前を付けて
この体操をやってるっていうのは

今のところは
米原市だけだと思うんですけれども

例えば ほかの自治体 もう これは
全国の自治体 そうなんですけれども

いろんな 今は体操のグループがあります。

特に 一般的には「通いの場」と
呼ばれているんですけれども

住民の方が 主体的にグループ活動を
継続して行っていくっていうのが

どんどん どんどん 行われております。

ぜひ そういった所に
参加していただいてですね

みんなと一緒に 体 動かすっていう機会を
得ていただきたいなと思います。

では 最後に
今日お伝えした内容を踏まえまして

ベストチョイスのためのアドバイスを
お願いいたします。

まずは ご自身で できるところから。

例えば
ウォーキングなんかの身近な運動から

少しずつ
始めていただきたいなと思います。

また 先ほど
紹介させていただきましたけど

なわとび体操 ああいった体操であれば
ご自宅内でも

1人でも または ご夫婦でも

気軽に
できるような運動だと思いますので

やっぱり 何か 毎日続けていただく。
そういったことを模索しながらですね

めりはりのある生活をしていただきたいな
というふうに思います。 分かりました。

先生 どうも ありがとうございました。
(一同)ありがとうございました。

<VTRに出ていた安藤さん。
その後 どうなったのでしょうか?>

<体力低下で
10分も歩けなかった状態から

少しでも毎日歩くことを続けた結果

3か月後には…>

<筋肉が落ちてしまい
ショックを受けていた竹内さんは

三食ともに たんぱく質を増やすよう

心がけました>

<そして
全身筋肉痛の原因になったジョギングは

1週間休止して
ウォーキングだけにしました。

その後 1か月置きに 500メートルずつ
ジョギングを増やしていき

今では 6キロ中4キロ
ジョギングしても

大丈夫になりました!

よかったですね! 安藤さん 竹内さん!>

次回も 皆さんに お届けします。

健康への ベスト…。
(2人)チョイス!