きょうの料理 いまどきヘルシー「雑穀と豚だんごのしょうがスープ」テーマは「雑穀」。白米に比べ、ビタミン・ミネラル…

出典:EPGの番組情報

きょうの料理 いまどきヘルシー「雑穀と豚だんごのしょうがスープ」[字]

テーマは「雑穀」。白米に比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる雑穀を、日々のおかずに手軽に取り入れる方法をご紹介します!

番組内容
押し麦、あわ、キヌアなど、最近話題の雑穀。その使い道は、白米に混ぜて炊くだけじゃないんです!ふだんから食事に雑穀を取り入れるという管理栄養士の新谷友里江さんが、お馴染みのレシピに雑穀をプラスすることで日常的に食べるアイデアを提案。下処理いらずの「雑穀と豚だんごのしょうがスープ」から、プチプチとした触感が楽しい「雑穀ハンバーグ」、パラリと仕上がる「えびと押し麦のピラフ風」まで、どれも絶品です!
出演者
【講師】管理栄養士・料理研究家…新谷友里江,【司会】原大策

ジャンル :
情報/ワイドショー – グルメ・料理
趣味/教育 – その他

テキストマイニング結果

ワードクラウド

キーワード出現数ベスト20

  1. 雑穀
  2. スープ
  3. 雑穀ミックス
  4. 今日
  5. 食感
  6. ハンバーグ
  7. 栄養価
  8. 出来上
  9. バター
  10. プチプチ
  11. 今回
  12. 小松菜
  13. 白米
  14. プラス
  15. 結構
  16. 粗熱
  17. パラッ
  18. パン粉
  19. ピラフ
  20. レシピ

解析用ソース(見逃した方はネタバレ注意)

   ごあんない

解析用ソースを読めば、番組内容の簡易チェックくらいはできるかもしれませんが…、やはり番組の面白さは映像や音声がなければ味わえません。ためしに、人気の配信サービスで見逃し番組を探してみてはいかがでしょうか?

全て無料!民放各局の動画視聴ができるTVer(ティーバー)!まずはココから → 民放公式テレビポータル「TVer(ティーバー)」

他にも、無料お試し期間のある配信サービスがありますので、以下バナーなどからラインナップを調べてみるのもいいかもしれませんね。



NHK
created by Rinker
エンスカイ(ENSKY)

♬~
(テーマ音楽)

♬~

おいしい しかも 体にいい!
そんな「食べて健康に」をテーマに

月に一度お届けするシリーズ
「いまどきヘルシー」。

今月のテーマは こちら!

健康に役立つ「雑穀」を
いつものレシピに加える

「雑穀プラスで賢いごはん」を
ご紹介します。

教えて下さるのは 管理栄養士で
料理研究家の 新谷友里江さんです。

どうぞよろしくお願いします。
よろしくお願いいたします。

あの 私 雑穀というと

白米と混ぜて 炊いて食べるぐらいしか
思いつかないんですよね。

そうですね
まずは白米と混ぜるのがおすすめです。

うちでも いつもそうやって
食べてるんですけど

栄養価がとっても高いので 今日は
いろんなお料理 ご紹介したいと思います。

今日は是非ね メモを取りながら
お伝えしていきたいと思うんですけど

最近は いろいろな雑穀を目にしますが
その一部をご用意しました。 こちらです。

はい 健康効果で注目を集めているので

最近では
スーパーでも よく売られています。
そうですよね。

押し麦。 こちらは白米に混ぜて炊いた
麦ご飯として おなじみの雑穀です。

粘りけが少なくて パラッとしています。

はい こちら あわですね。

日本人が縄文時代から食べていた雑穀で

甘みがあって
ゆでると とろみが出てきます。

そして こちらが…?
キヌアです。

こちらは原産地の南米のアンデス高地では
古くから母なる穀物と言われているほど

栄養価の高い雑穀です。
へえ~。

はい 雑穀ミックスですね。

麦とか とうもろこし あわ ひえ
きび キヌアなどが配合された

使いやすいパックになっています。

ほんと ちょっとご紹介しただけでも
いろいろあるんですけども

そもそも この雑穀っていうのは
どんなところが体にいいんですか?

豊富な食物繊維は 腸内環境を整えて
腸活にもつながります。

更に ビタミンやミネラルも多いので
血糖値の上昇が緩やかになり

糖質とか脂肪の代謝がよくなるので
ダイエットもサポートしてくれます。

ということは この雑穀を
毎日の食事に取り入れると

すごくいい
ということなんですよね。 そうですね。

さあ 今日はですね
おすすめの3品を教えて頂きます。

1品目が こちらです。

雑穀ミックスを
スープの具としてプラスしました。

ボリューム満点で 栄養がたっぷり
体が温まるスープです。

これからの時期 体が温まるスープ
いいですよねえ。 はい。

では早速 作り方 教えて下さい。
はい まず肉だんごから作っていきます。

豚ひき肉に お酒です。

かたくり粉です。

お塩と こしょうです。

で こちら練り混ぜていきます。

たまねぎとか入らないんですか?
はい そうですね

今回は スープの方に
お野菜たっぷり使ったので

こっちは すごく簡単にできる
お肉だけの おだんごにしてみました。

料理全体でバランスをとるんですね。
そうですね はい。

よく練り混ざったら
6等分にして丸めていきます。

使う材料もシンプルですね。
はい そうですね。

でも かたくり粉とかが入ってるので
ふんわりとした おだんごになります。

このように丸めて下さい。

こちら150gを6等分にしたものです。

さあ こちらをスープにしていくんですね。

はい そうですね。
お鍋には 少し煮たものが入っています。

こちら お肉の表面が少し固まって
白っぽくなったところで…

最初は あんまり いじらない方が
いいんですね。 そうですね。

最初にいじってしまうと
お肉 崩れやすくなってしまいますので

まずは しっかり固まるまで煮て下さい。
はい。

さあ そこで
いよいよ雑穀ミックスですね。

雑穀ミックスを加えていきます。

あっ これ
このまま入れちゃっていいんですか!?
はい そうなんです。

スープに活用する場合は
浸水とか下ゆでは不要です。

へえ~ 結構手軽に使えちゃうんですね。
そうなんです。

直接入れることで…

へえ~ ちょっと加えるだけで
栄養価がアップするんですね。 はい。

ここで しょうがのせん切りも加えます。

ふたをして 弱火で10分ほど煮ていきます。

う~ん これからの時期ね
しょうがも いいですよね~。

体が温まって。
はい 体が温まりますね。

さあ そして お隣が
10分間ほど煮た鍋です。

おっ だいぶ これ スープの色が変わって
黒っぽくなってきましたね。

こういう感じで
雑穀も柔らかくなってます。

この黒い色は 今回の雑穀ミックスに
入っている 黒米の色なんですけれども。

黒米の色?
はい。 抗酸化作用とか 美肌作用が

効果がある
アントシアニンを含んでいます。

へえ~。 あの ブルーベリーとかに
含まれているって…。

そうですね はい
ポリフェノールの一種が入っています。

こちらに
小松菜と しいたけを入れていきます。

しいたけです。

小松菜はビタミンCが豊富ですし

しいたけは食物繊維
豚肉はビタミンB1が豊富ですので

とても体にいいスープですね。
で しょうがも加えて

加熱した しょうがが入ることで
体がとても温まって

で 雑穀がプラスされて
更に栄養価が高まっています。

結構それぞれの食材が
それぞれの役割を果たしてるんですね。

そうですね。 で 雑穀の量を増やすと
雑炊っぽくなって

それも 一皿で完結できるような
ご飯になるので

うちの子供たちも
すごくよく食べるんです。

そうですか。
結構 この雑穀のスープっていうのは

新谷さんのご自宅でも
召し上がるんですね。 そうですね。

スープに雑穀入れると
食感もプチプチして

子供たちも
すごくよく食べてくれるので。

で 大人には お通じも
よくなったりするので よく使っています。

そうですか。
はい。

で こういう感じで
少し小松菜が しんなりしたところで

調味をしていきます。

おしょうゆです。

で 塩・こしょうで 味を調えて下さい。

ねえ あんなにあった小松菜が
こう キュッと しんなりしましたね。

かさが減って食べやすくなります。
お野菜も たくさんとれますね。

はい。 これで出来上がりです。

では 盛りつけていきます。
はい。 結構手軽にできるんですね。

そうなんですよ。 もう直接ゆでてしまえば
それだけで火が通ってしまうので

もう何にでも入れちゃって下さい。

ああ 肉だんごの存在があって
ボリュームありますね。

そうなんですよ 満足感もすごくあります。

これはスープというよりは
ほんとに 主菜になりますね。

そうですね はい。

ああ 小松菜の緑が入ると
彩りもいいですね。 ねえ 鮮やかですね。

はい 出来上がりです。

出来上がりです。

この黒いスープに
この緑の小松菜が映えて 色いいですね。

はい。

さあ いただきます。

じゃあ 肉だんごと雑穀を
一緒にいただきます。

う~ん! 雑穀が程よい柔らかさで

かめばかむほど 風味が広がりますね。
そうですね

お肉とかのうまみも しっかり吸い込んで
おいしいですよね。

あと この肉だんごと
しょうがの組み合わせって

ぴったり合いますね。
よかったです。

更に こう
お野菜もたくさん入っているので

しょうがが利いて 体が温まるので

なんか「一石三鳥」ぐらいな
お得感がありますね。

ありがとうございます。
では材料表で おさらいしていきます。

雑穀ミックスはスープに活用する場合
浸水や下ゆでは不要です。

肉だんごと野菜を煮る時間で
柔らかくなります。

そして これからの寒い冬

体の調子を整えてくれる
優しいスープです。

さあ続いて 2品目は こちら…

雑穀ミックスをハンバーグのつなぎとして
パン粉の代わりに使いました。

栄養価がアップして
しかも満腹感を得られます。

プチプチした食感も楽しい
ハンバーグです。

さあ ここでも雑穀ミックスを
使っていくわけなんですね。
はい そうなんです。

今度は 雑穀をゆでてから使っていきます。

こうしておくと更に用途が広がりますので
是非ご覧下さい。

雑穀ミックス 30gですね。
はい。

まず たっぷりのお水に
雑穀ミックスを入れて…

これで しっかり雑穀に
水分を吸わせてあげることで

ふっくら ゆで上がります。

さあ そして
こちらガス台の方に移動しますと…。

こういう感じで
雑穀が柔らかくなるまで

しっかりゆでて下さい。

柔らかくなりましたら
ざるにあげて 粗熱を取っていきます。

そのまま使えたり
それから ゆでて使えたり

いろんな使い方がありますね。
はい そうですね。

で そのつど ゆでても
いいんですけれども

時間がある時に まとめて炊飯器とかで
炊いておくと とても便利です。

それが こちらですね。
はい そうです。

これ 1合分ぐらいですか?
はい そうですね。

今回は1合分を炊いています。

そして この炊いた雑穀っていうのは
どんなふうに使いますか?

もちろん ご飯に混ぜてもいいですし

サラダとかの具にしたり
ドレッシングに混ぜたりとか

あとはスープの仕上げに加えても
いいと思います。

へえ~。 なんか すごい
いろんな使い方ができるんですね。

はい そうですね。

さあ そして この次はハンバーグを
いよいよ作っていきますね。

では ハンバーグの
肉ダネを作っていきます。

ここに 溶き卵です。

お塩です。

こしょうと
ナツメグを加えます。

よく練り混ぜて下さい。

合いびき肉だと風味も出ますか?

そうですね やっぱり うまみがあって
おいしいですね。

で 今回は つなぎにパン粉ではなく

雑穀ミックスを使うんですね。
はい 雑穀を使います。

これって どんな時に
思いついたアイデアなんですか?

パン粉と同じつなぎになるの
何かなと思って

食感もプチプチして おいしいですし
パン粉よりも栄養価も増しますので

いいかなぁと思いました。

で しっかりお肉が練られたところで

たまねぎですね。

そして粗熱の取れた
雑穀ですね。

ここで入るんですね。
はい たっぷり入ります。

栄養価も上がるんですね。
はい そうですね。

パン粉代わりに加えると 食物繊維とか
ビタミン ミネラルがプラスされて

腸内環境を整えてくれます。

お通じ 気にされてる方にとっては
いいですね。 すごくいいと思います。

そっか 雑穀を
材料の一つに使うというよりは

何か これをかえてみようという
アイデア…

この代わりに これを 雑穀を使ってみよう
っていうのも ありなんですね。

そうですね。
ひき肉料理は使いやすいです すごく。

で しっかり練れたら
小判形に成形していきます。

あっ しっかり もう なじみましたね。
そうですね はい。

大きさは これは普通の大きさでいい…?
はい 普通のハンバーグぐらいの大きさで。

もちろん小さく焼いて お弁当とかでも
いいと思います。

ああ いいですね。

さあ そして
こちらフライパンにはですね

中火で3~4分
焼いているものがあります。

焼き色 どうでしょうか?

よいしょ。
はい 裏返します。

いい焼き目がついてきましたね。
はい。

そしたら ふたをして
弱火で6分ほど 蒸し焼きにして下さい。

蒸し焼きをすると
更においしくなりますか?

やっぱり
しっかり中まで火を通したいので

ふたをして蒸し焼きにすると
ふっくらと仕上がります。

さあ そして お隣です。
6分間 蒸し焼きにしますと…。

こちら… ああ~! おいしそう。
おいしそうですね。

しっかり火が通ったら
盛りつけていきます。

今日は 水菜とミニトマトを
添えています。

これ 雑穀入ってますよって言われないと
分からないぐらいな見た目ですね。

結構ね なじんじゃうので
ちょっと分かりづらいんですけど

食べるとプチプチしてね おいしいです。
あっ 大根おろしですか?

はい 今日は 大根おろしとポン酢で
召し上がって頂きます。

大根おろしには 炭水化物の分解酵素の
ジアスターゼが入っていますので

消化を助けてくれます。

で ポン酢をかけて出来上がりです。

はい 出来上がりです。

はい 雑穀ハンバーグ 出来上がりです。

これも雑穀をうまく取り入れた
レシピですよね。

そして これ 断面ちょっと見て下さい。

こちら ほら。
これ 雑穀しっかり入ってますよね?

こう ちょっと黒くなってるところとか
プチプチした感じが分かります。

では 早速いただきます。

う~ん!

あっ 雑穀のプチプチした食感が
いいですね。 よかった。

これ お肉のジューシーさに加えて
この雑穀の… 何ていうんでしょう

香ばしい風味がプラスされて
味にすごく幅が出るんですね。

う~ん。 え~ とってもおいしいです。

では材料表で おさらいしていきます。

雑穀ミックスは
ハンバーグに活用する場合

ゆでて 粗熱を取ってから
加えて下さい。

この食感が楽しく かむことで
満足感も高まるハンバーグです。

さあ そして3品目です。

はい 今度は 押し麦を使います。

押し麦は パラッとしているので
ピラフ向きです。

えびと にんじんを炊き込めば
ヘルシーなピラフ風のご飯を楽しめます。

今度は やっぱり
食感も うまく生かしていくんですね。

はい そうなんです。
さあ まずは ご飯の準備ですね。

はい。

この内釜の中には?
はい こちらの中には

お米とお水が入ってますね。

ここに押し麦を加えていきます。

あっ これは 押し麦は
洗わなくていいんですか?

そうなんです。
押し麦は洗わずに使えますし

今回は炊き込みピラフなので
下ゆでは不要です。

へえ~ これも使いやすいですね。
はい。

お通じが気になる方には
とてもおすすめです。

で このまま30分 浸水させます。

さあ そして
ここで お水につけている間に?

はい 具材の準備ですね。

まず えびを炒めていきます。
フライパンにバターを入れて下さい。

えびを炒めます。

このえびは むきえびなんですけども

最初に かたくり粉で ちょっと
もみ洗いをしてあげることによって

えびのくさみだったりとか
汚れがとれます。

プリッとした食感に仕上がりますので
是非 一手間やって下さい。

で そのあと 塩・こしょうで
下味を付けています。

えびの表面の色が変わるまで
炒めて下さい。

えびっていうのも
栄養がありそうですもんね。

そうですね
えびには タウリンが入っておりまして

血中のコレステロールを
低下させる働きがあります。

で ピラフも えびの風味が入ると
すごくおいしくなります。

特に子供とかは えびが入ってると
すごく喜んでくれますよね。

そうなんですよ
えび 大好きですよね 子供って。

そういう私も えびが大好きなんですよね。
あ ほんとですか。 私も大好きです。

ここで にんじんを入れます。

にんじんも加えて炒めていきます。

にんじんは 油で炒めることによって
β-カロテンの吸収率が上がっていきます。

β-カロテン?
はい。

目とか鼻の粘膜を強くしてくれたりとか
風邪の予防にも効果があります。

これからの季節 やっぱりどうしても
風邪を引きやすくなる季節なので…。

そうですね はい。

緑黄色野菜しっかり食べて
風邪に負けないようにしないとですね。

ああ バターのいい香りがしてきました~。

全体に こうバターがなじんだところで
一度バットにあけて 粗熱を取ります。

火から下ろすんですね。
はい。

このピラフも
ご自宅でよく作ったりしますか?

そうなんです。 これもね すごく好きで
よく作ってます。

さあ そして こちらが 米と押し麦を
30分間 水に浸したものです。

こちらに調味料 加えていきます。

白ワインです。

顆粒のスープの素です。

塩です。

まず
サッと混ぜて下さい。

で こちらに粗熱を取った
先ほど炒めた えびとにんじんですね。

これを入れていきます。

先ほどのβ-カロテンの
お話じゃないですけども

油と一緒に入れた方がいいですか?
そうなんです はい。

吸収率が上がるのと あと やっぱり
油が入ると お米もパラッとしますし

ピラフ全体にバターの香りがついて
おいしくなります。

で ブラックオリーブですね。
薄切りにしてあります。

こちらも入れます。
これは何か…?

オリーブも 悪玉コレステロールを減らす
オレイン酸だったりとか

あと 更に ビタミンEも豊富な食材です。

ちょっとずつ足してあげると
いいんですね。 そうですね。

で こちら 炊飯器で普通に炊いて下さい。

さあ こちらが炊き上がったものです。
炊き上がったものですね。

開けてみます。

う~ん! バターのいい香り!
はい。

あっ このオリーブの香りもしますね!
ねっ しますよね。

これもアクセントになって
とてもおいしいです。

サッと全体を混ぜて下さい。

そしたら また ふたを閉めて…

さあ 10分待っていると
放送が終わってしまいますので…。

今回は盛りつけてしまいます。

ここで最後 味を見て
ちょっと塩・こしょうで調整して下さい。

ここでもう調味しちゃっていいんですか?
はい 大丈夫です。

では 盛りつけていきます。

ああ やっぱり にんじんのオレンジに
こう 黒オリーブの黒が入ると

締まりますね。
そうなんですよ。

見た目もね いいですよね。

こう見ますと 白米と押し麦って
そんなに見た目が分からない感じですね。

そうですね なじんじゃうんですけども
食べると すごくパラッとしていて

ピラフっぽい食感になります。

最後 パセリをふっていきます。

緑が入ると いいですね。
はい。

はい 完成です。

出来上がりです。

こちらも雑穀をうまく使って
あっという間にできました。

さあ 押し麦が入ってますけど
じゃあ いただきます。 はい。

いただきます。

うん!

ちょっと口に入れ過ぎました…。
(笑い声)

すごく 押し麦と白米
パラパラしているんですが

押し麦自体は 結構しっとりとしていて…。

そうですね。
うん おいしいですね。

あとは ちょっと白ワイン加えたのと
顆粒スープで 味わいも深くおいしいです。

ありがとうございます。

では材料表で おさらいしていきましょう。

押し麦は そのまま白米に混ぜて
浸水させます。

えびとにんじんをバターで炒めて
黒オリーブと一緒に炊き込めば

食感豊かに そして
食物繊維もあわせてとれる ピラフ風です。

さあ 今日は いつものレシピに
雑穀をプラスした「賢いごはん」

3品 教えて頂きました。

雑穀 もう気軽に ふだんのお料理に
取り入れられそうな気がしますね。

はい そうですね。 毎日コツコツ
取り入れることが すごく大事ですので

ふだんのご飯に いろいろ取り入れて
頂ければいいなと思います。

雑穀をそのまま主食として
食べるんではなく

ちょっとずつ取り入れていくと
気持ちも楽というか

作りやすいですよね。
そうですね はい。

あと新谷さんのお宅では結構 どういった
雑穀を食卓に取り入れてますか?

うちは 麦とかを ご飯に炊き込んで
食べることが すごく多くて

便通が気になったりとか
あと腸活を意識して

いろんなものに入れてます。

さあ 今日ご紹介しました
レシピは

「きょうの料理」テキスト
11月号に掲載されています。

他にもですね こちら キヌアを使った
ドレッシングのサラダですとか

あわで とろみをつけたスープなど
幅広い料理に 雑穀が活躍しています。

どうぞ参考になさって下さい。 今日は
新谷友里江さんに教えて頂きました。

どうもありがとうございました。
ありがとうございました。

ごちそうさまでした。

♬~(テーマ音楽)

♬~